• Đăng bởi: quantri
  • 0

Hiện nay, không ít người tìm đến bộ môn gym để cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, vấn đề chung của mọi người là đều bối rối không biết bắt đầu từ đâu, có những bài tập gym nào hiệu quả.

Tổng hợp 20 bài tập gym cơ bản kinh điển dưới đây sẽ giúp người mới bắt đầu được gỡ rối.

1. Bài tập gym nhóm cơ lưng xô (Lat – Back)

Nhóm cơ lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể chúng ta và cũng là 1 nhóm cơ rất quan trọng đối với người tập gym.

Đối với nam, những bài tập lưng sẽ giúp cho lưng chúng ta khỏe hơn, dày hơn và những bài kéo xà sẽ làm cho lưng chúng ra rộng hơn, đẹp hơn.

1 tấm lưng được cho là đẹp khi nó phải hài hòa giữa độ rộng và độ khỏe. Cơ lưng khỏe sẽ hỗ trợ rất tốt những bài tập gym khác, cơ lưng bạn yếu thì sẽ rất dễ bị chấn thương khi tập luyện.

Còn đối với nữ, tập lưng sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa phần lưng, có một thân hình săn chắc khi nhìn từ phía sau, một rãnh lưng khỏe mạnh, quyến rũ.

Nếu bạn mới tập gym, trước khi học cái bài tập, nên tham khảo các thuật ngữ về gym cho người mới bắt đầu.

Vậy có những bài tập gym hiệu quả nào cho phần lưng xô?

1.1. Deadlift

Deadlift được xem là ông hoàng của các bài tập gym, là một trong những bài tập gym hiệu quả nhất bởi lợi ích và hiệu quả của nó mang lại không chỉ có cơ lưng mà còn giúp phát triển toàn thân.

Deadlift là một trong những bài compound (phức hợp) không thể bỏ qua nếu bạn muốn phát triển toàn diện cơ thể, phát triển sức mạnh của bản thân, đặc biệt là phát triển phần lưng.

Đây là bài tập giúp bạn có được một tấm lưng khỏe, ngăn chặn được rất nhiều bệnh tật về lưng sau này.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, lưu ý hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi.
Lúc này, ống chân sẽ kéo thanh đòn sát, rồi từ từ hạ người xuống về tư thế Squat và luôn trong tư thế thẳng lưng.

Sau đó hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.

Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác này.

1.2. Lat pull down

Nếu pull up (kéo xà) là quá khó với bạn, hãy thử bài tập Lat pull down với máy.

Đây là bài tập gym hiệu quả giúp phát triển phần cơ xô, hãy cố gắng cảm nhận dùng phần lưng xô, hạn chế tối đa việc dùng tay để kéo, cơ thể cần được giữ cố định khi thực hiện động tác.

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế của máy tập, lưng luôn giữ thẳng, hơi ưỡn ngược ra trước, hai tay nắm thanh đòn máy tập hướng lòng bàn tay hướng tới trước , đặt gối vào bên dưới đệm chân.

Thở ra, đồng thời kéo tay cầm xuống ngang cằm hay sát ngực trên, siết các cơ bắp ngực lại. Giữ 1 giây ở vị trí này.

Vừa hít vào vừa đưa tay về vị trí chuẩn bị để thực hiện động tác kéo xô tiếp theo.

1.3. Barbell bent over row

Bài tập gym này tác động hiệu quả đến lưng giữa và giúp phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, hỗ trợ rất tốt các bài tập khác.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế giữ chặt thanh tạ, lưu ý lòng bàn tay hướng xuống.

Đầu gối hơi cong xuống và hướng người về phía trước và giữ thẳng lưng.

Tiếp đến giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía người bạn.

Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1­2 giây.

Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác.

2. Bài tập gym nhóm cơ tay trước (Biceps)

Cơ tay trước có lẽ là sự quan tâm của rất nhiều bạn nam khi tập gym vì cơ tay trước là cơ dễ nhìn thấy rõ và là điểm thu hút nhiều người nhất. Liệu có những bài tập gym tốt nhất nào dành cho cơ tay trước?

2.1. Standing barbell curl

Điều cần chú ý khi thực hiện bài tập gym cơ bản này là phải giữ vững ổn định cơ tay trước, chỉ chuyển động cẳng tay khi thực hiện động tác. Bạn cần cảm nhận cơ tốt và chỉ dùng bắp tay trước kéo lên.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với thân mình giữ thẳng trong khi nắm thanh tạ với với độ rộng ngang vai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước và thở ra. Lưu ý: Chỉ chuyển động cẳng tay.
Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.

Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

2.2. Dumbell hammer curl

Dumbell hammer curl cũng là một trong những bài tập gym hiệu quả nếu bạn muốn phát triển cơ tay trước.

Cách thực hiện:

Đứng với tư thế thẳng với tạ tay dumbbell trên mỗi bàn tay được thả lỏng dọc ở độ dài cánh tay. Khuỷu tay nên gần thân.

Lòng bàn tay phải hướng về phía thân mình. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

Bây giờ bắt đầu, nâng cánh tay của bạn lên với tạ đơn, hít thở ra và cong trọng lượng tạ về phía trước trong khi chuyển động với vùng cơ phần bắp tay. Tiếp tục tăng trọng lượng cho đến khi bắp tay được vào vị trí khoá hoàn toàn và quả tạ ở mức vai. Giữ vị trí cử động này trong một thời gian ngắn khi bạn bóp bắp tay.

Mẹo: Tập trung vào việc giữ khuỷu tay ổn định và chỉ di chuyển cẳng tay của bạn.

Sau khi tạm dừng một khoảng thời gian ngắn, hít vào và từ từ bắt đầu hạ thấp các quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

3. Bài tập gym nhóm cơ vai (Shoulder)

Cơ vai là một nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể, khi tập gym, cơ vai tham gia vào hầu hết tất cả các bài tập quan trọng. Khi nhắc đến các bài tập gym cơ bản, không thể không nhắc đến các bài tập cơ vai.

Dưới đây là 2 bài tập cơ vai quan trọng cần thiết bắt buộc chúng ta phải biết và có thể tập luyện chúng một cách thuần thục đúng kỹ thuật động tác.

Có 2 nhóm chính khi tập cơ vai là press (đẩy), những động tác nào có cách tập như vậy sẽ góp phần xây dựng kích thước cơ bắp và sức mạnh rất tốt.

Ngược lại, những bài raise (nâng) là những bài tập luyện độ bền, độ săn chắc và dẻo dai cơ vai rất tốt.

Một lưu ý cuối cùng là nhóm cơ vai rất dễ bị chấn thương khi tập sai kỹ thuật, do đó các bạn cố gắng tập thật đúng kỹ thuật động tác trước khi nâng cao mức tạ.

3.1. Dumbell overhead press

Bạn có thể thực hiện bài tập gym này trong khi đứng hoặc ngồi trên ghế tập bình thường. Đối với những người có vấn đề về lưng, bạn nên tập với ghế hỗ trợ lưng.

Cách thực hiện:

Giữ tạ đôi ở hai tay, ngồi trên ghế tập có hỗ trợ lưng. Đặt tạ đôi dựng đứng trên đùi.

Nâng tạ lên ngang vai, từng cái một, sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó.

Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.

Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng.

Sau khi ngưng lại một chút ở vị trí trên cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

3.2. Lateral raise
Cách thực hiện:

Thân thẳng, mỗi tay một tạ, khuỷu tay gần thân.

Lòng bàn tay hướng về phía bạn. Chân ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.

Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang bên cạnh. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.

Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Lòng bàn tay hướng xuống, ngóng tay út hơi cao hơn khi nhác và hạ, như thế nó sẽ giúp bạn tập trung vào vai.

Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Bài tập gym nhóm cơ ngực (Chest)

Cơ ngực là một nhóm cơ lớn mặt trước của cơ thể, phần cơ này thể hiện sức mạnh đầy nam tính của người đàn ông vẻ 1 vẻ đẹp mềm mại của nữ giới.

Trong các phòng gym, các bài tập ngực luôn là cảm hứng đầu tiên được hướng đến và ưu tiên hàng đầu.

Sau đây là một trong số các bài tập gym hiệu quả cho phần cơ ngực:

4.1. Barbell bench press

Bench press là một trong những bài tập compound (phức hợp) rất quan trọng trong số các bài tập gym. Bench press tác động chính vào cơ ngực, tác động cả vào cơ vai và cơ tay sau.

Cách thực hiện:

Nằm trên một ghế tập phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.

Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập chung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

4.2. Dumbell fly
Cách thực hiện:

Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định, chuyển động xảy ra ở khớp vai.

Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.

Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.

5. Bài tập gym nhóm cơ tay sau (Triceps)

Cơ tay sau là nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay của bạn, đảm nhiệm chức năng duỗi tay, nhóm cơ này thường được tác động thông qua các động tác press như đẩy ngực hoặc duỗi tay phía sau.

Có rất nhiều bài tập tay sau quan trọng mà các bạn có thể tập luyện tại gym hay ở nhà. Dưới đây là hai động tác tập tay sau quan trong và cần thiết nhất.

5.1. Tricep extension
Cách thực hiện:

Đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng hai tay. Chân ngang vài, từ tù dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.

Trọng lực lên lọng bàn tay, ngón tay cái ôm quanh. Lòng bạn tay hướng về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu. Gợi ý: Bắp tay luôn tĩnh, chỉ có cẳng tay chuyển động.

Thở vào trong khi làm động tác này.

Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tay sao nâng tạ. Thở ra trong khi thực hiện.

Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

5.2. Tricep push down
Cách thực hiện:

Nắm tay cầm chữ V, lòng bàn tay hướng xuống.

Thân thẳng, hơi nghiêng về phía trước, đưa bắp tay gần thân và vuông góc với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía máy tập. Ngón tay cái nên cao hơn ngón tay út. Đây là vị trí bắt đầu.

Sử dụng cơ bắp tay sau, kéo tay cầm xuống cho tới khi nó chạm đùi và tay duỗi thẳng, vuông góc với mặt đất. Bắp tay giữ cố định gần thân, chỉ có cẳng tay di chuyển. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.

Sau khi giữ một giây ở vị trí trên cùng, đưa tay cầm lên từ từ về vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.

Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bình luận

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Đăng ký nhận bản tin từ NiiBeans
Theo dõi chúng tôi