Làm sao để tăng cân NiiBeans
29/12/2020/Khác
  • By quantri
  • 0

Có nhiều người sinh ra đã có cơ thể dễ hấp thu và đạt được cân nặng mong muốn, có nhiều người thở thôi cũng đã thấy mập. Tuy nhiên, ở một thế giới khác, có một loại người mà ăn mãi cũng không tăng cân.

Chưa kể do tính chất công việc, tính cách mà họ cũng không thường đến những phòng tập gym. Vậy đâu là giải pháp cho bạn. Cùng NiiBeans điểm qua phương pháp tăng cân tại nhà hiệu quả nhé.

Làm sao để tăng cân NiiBeans
“Có một thân hình như vậy mà ai chẳng muốn”

Để tăng cân cần những yếu tố nào

Trước khi đi chi tiết về việc nên ăn gì, tập gì mỗi ngày thì chúng ta cùng điểm qua một số yếu tố tác động đền quá trình tăng cân của mỗi người.

Hơn 80% người nghĩ rằng đến phòng gym là để tăng cân. Tuy nhiên, sự thật là không chỉ tập luyện, mà còn những yếu tố khác cũng có tác động không ít tới quá trình tăng cân của bạn.

Chỉ cần đảm bảo tốt các tiêu chí dưới đây, không khó để bạn có được thân hình mơ ước.

1.1 Chế độ ăn uống

Đương nhiên rồi, có vào thì mới có lên. Ăn uống chính là mấu chốt quan trọng nhất cho việc tăng cân. Bởi lẻ, nếu những yếu tố khác tốt đi nữa, nếu không ăn uống thì chẳng thể nào tăng cân một cách hiệu quả được.

Một nguyên tắc đơn giản của chế độ ăn uống tăng cân là lượng calories in > calories out. Bạn có thể tham khảo hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm để tính calories, nhưng thú thực, nếu tăng cân thì hãy ăn nhiều và đủ chất có thể, không cần phải đau đầu nhiều như mấy ông giảm cân đâu.

Làm sao để tăng cân NiiBeans
“Ăn đa dạng để bổ sung đồng đều các chất, đừng chỉ chú trọng đạm”

Việc bổ sung chế độ ăn đủ chất lại càng quan trọng hơn nữa, cơ thể của chúng ta cần nhiều nguồn dinh dưỡng chẳng hạn như carb, protein, vitamin, khoáng chất…nghe thì nhiều và phức tạp, tuy nhiên nó chỉ gói gọn trong các chế độ ăn thường ngày bên dưới và bạn không cần phải quá lo lắng về chúng nhiều quá.

1.2 Chế độ sinh hoạt/ ngủ nghỉ

Cơ thể chúng ta cần bảo trì mỗi ngày, việc ngủ nghỉ, sinh hoạt đúng giờ giấc cũng như giữ cho một tinh thần vui vẻ là một nhân tố vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cân của mỗi người. Hãy thử tưởng tượng lúc rất buồn ngủ và rất đói bạn sẽ ưu tiên cái nào trước, đương nhiên là ngủ, mắt không mở ra làm sao để ăn đúng không.

Làm sao để tăng cân NiiBeans
“ngủ sớm dậy sớm được thì tốt”

Ngủ nghỉ là giai đoạn cực kì quan trọng trong quá trình tăng cân bởi đây là khoảng thời gian các chất dinh dưỡng trong cơ thể chuyển hoá nhiều nhất. Lời khuyên của ad là nếu không sinh hoạt được như “bộ đội” thì cứ ngủ sớm, dậy sớm, ngủ đủ 7-9 tiếng.

1.3 Chế độ tập luyện

Nhiều người thường lầm tưởng việc tập luyện sẽ giúp tăng cân. Tuy nhiên, hầu như bạn vẫn có thể tăng cân nhưng không cần tập luyện quá nhiều. Tập luyện đóng vai trò trong quá trình giúp hệ thống tiêu hoá hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, việc tập luyện giúp bạn xây dựng nhóm cơ bắp mình muốn tăng cũng như bạn sẽ săn chắc hơn sau khi tăng cân.

Làm sao để tăng cân NiiBeans“Gym là môn hoàn hảo nhất để tăng cân”

Chắc chắn rằng ai cũng tưởng tượng đến một thân hình vạm vỡ đầy sức sống khi bắt đầu quá trình tăng cân. Chứ không phải là thân hình bụng mỡ trong khá ngán ngẩm. Bí kíp đấy, nếu muốn to chỗ nào thì tập chỗ đó.

1.4 Yếu tố khác

Ngoài 3 yếu tố trên còn một yếu tố khác mà người ta thường gọi là cơ địa. Cái này nghe có vẻ mơ hồ, tuy nhiên thực sự nó rất đúng. Mỗi người có một cơ thể giống nhau, tuy nhiên thường thì các chức năng bên trong của mỗi người có thể mạnh yếu khác nhau. Có thể do gen di truyền, có thể do môi trường…hay bất cứ yếu tố tâm linh nào. Nếu thấy cơ thể biểu hiện bất thường, hãy đến bác sĩ để khám bệnh trước khi bắt đầu quá trình tăng cân nhé.

Làm sao để tăng cân NiiBeans
“Cơ địa nghe mơ hồ nhưng đúng lắm nha”

Lịch tập luyện tăng cân tại nhà 7 ngày

Lịch tập bao gồm 4 ngày tập với chế độ 2 ngày tập 1 ngày nghỉ rồi đến 2 ngày tiếp theo và nghỉ 2 ngày. Lấy ví dụ anh em tập vào đầu tuần thì thứ hai và thứ ba tập, nghỉ thứ tư, lại đến thứ năm và thứ sáu tập, nghỉ 2 ngày cuối tuần.

Đa số các bài tập nhắm vào các khối cơ lớn để kích thích cơ thể tiết ra nhiều testosterone hơn giúp cơ phát triển tốt hơn. 1 buổi tập chỉ từ 5 – 6 động tác nên đảm bảo anh em đủ thể lực để tập nặng.

Yêu cầu của lịch tập:

  • Khởi động và làm nguội bằng cách tập cardio từ 5 – 10 phút.
  • Kéo giãn cơ sau khi tập xong 1 ngày tập.
  • Tập các bài tập bụng tùy chọn vào ngày tập 1 và 3 hoặc ngày tập 2 và 4.
  • Khi đã quen cường độ tập, chỉ nâng mức tạ, không nâng set và rep.

Ngày 1:

lich-tap-gym-tang-can-niibeans

Ngày 2:

lich-tap-gym-tang-can-niibeans

Ngày 3:

lich-tap-gym-tang-can-niibeans

Ngày 4: 

lich-tap-gym-tang-can-niibeans

Đấy là cho ông nào có thời gian đến phòng tập, còn với ai không có thời gian thì có thể tham khảo các bài tập tại nhà. Tối thiểu là phải hít đất, squat hoặc đu xà nhé.

Chế độ ăn tăng cân 7 ngày

Chế độ tăng cân thường thì khá đơn giản, bạn chỉ cần nhớ nguyên lý. Lượng calories nạp vào lớn hơn calories tiêu thụ. Bên cạnh đó, bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như đạm, chất béo, chất xơ, vitamin…là yếu tố cần thiết và quan trọng. Vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển tốt hơn.

Dưới đây là chế độ tăng cân tham khảo. Các bạn lưu ý là nếu không ăn theo lịch được thì hãy bổ sung thêm calories bằng ngũ cốc NiiBeans kịp thời để tránh trật nhịp nha. Bên cạnh đó, toàn bộ các bữa phụ các bạn có thể thay thế bằng ngũ cốc NiiBeans.

Thứ 2:

thực đơn tăng cân NiiBeans

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)
  • Bữa phụ 1: ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
  • Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả.
  • Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối.

Thứ 3:

thực đơn tăng cân NiiBeans

  • Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1ly sữa.
  • Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: Bún thịt bằm nấu cà chua.

Thứ 4:

thực đơn tăng cân NiiBeans

  • Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối.
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngủ cốc dinh dưỡng.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, Cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn

Thứ 5:

thực đơn tăng cân NiiBeans

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.
  • Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thị bằm sốt cà chua, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 2: 1 ly nước cam.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm.

Thứ 6:

thực đơn tăng cân NiiBeans

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 2: bánh mì nghọt+ sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau mùng tơi nấu thịt, 100g nho mỹ.
  • Bữa phụ 3: Bánh mì ngọt+ chuối.

Thứ 7:

thực đơn tăng cân NiiBeans

  • Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
  • Bữa phụ 1: 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 bát canh rau ngót nấu noãn tôm.
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau thịt, trái cây.
  • Bữa phụ 3: Mì tôm trứng thịt bò.

Chủ nhật:

thực đơn tăng cân NiiBeans

  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 1: 1 trái chuối, 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ
  • Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 3: 1 đĩa trái cây, 1 hủ sữa chua.

Bạn có thắc mắc rằng tại sao chuối và ngũ cốc luôn là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân trên. Các nhà dinh dưỡng đã chỉ ra rằng 1 chái chuối cung cấp tới 90 calo cho cơ thể và ngũ cốc là thực phẩm có hầu như các chất cần thiết cho quá trình tăng cân. Chính vì thế bạn có thể bổ sung thêm chuối và ngũ cốc vào các bữa ăn phụ để tăng cân nhanh hơn.

Trên đây là lịch tập luyện 1 tuần và chế độ ăn 7 ngày, bạn có thể tham khảo, điều chỉnh tuỳ theo nhu cầu và khả năng của bản thân nhưng vẫn theo những nguyên tắc nhất định. Chúc bạn sớm đạt được mức cân mong muốn.

>>Theo dõi thêm thông tin của NiiBeans trên các fanpage nhé:

Bài viết bạn có thể quan tâm:

 

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Đăng ký nhận bản tin từ NiiBeans
Theo dõi chúng tôi